RECETTES

Couscous vegan & cru aux épices façon tajine marocain

Couscous vegan et cru au chou-fleur

Et si on voyageait au Maroc avec ce délicieux couscous vegan et cru? C’est toute la magie de la gastronomie vivante. Pouvoir revisiter certains de ces fameux plats typiques , en les agrémentant d’ingrédients plus sains, légers et digestes à la fois. On oublie le gluten, bienvenue à la semoule de chou-fleur! Pour ceux qui ne l’ont pas encore goûté, je vous préviens que ce plat est totalement bluffant! La texture, les sensations en bouche, on se rapproche d’un vrai couscous traditionnel! Alors, en route?

De l’utilisation visionnaire du chou-fleur

chou-fleur

Le chou-fleur est largement utilisé dans la cuisine crue. On l’aime pour sa couleur blanche qui rappelle facilement nos plats préférés à base de riz, de boulghour ou de semoule. Avec un robot ménager on transforme aisément ses jolies fleurettes en grains de différentes tailles, selon qu’on souhaite réaliser taboulés, risottos ou même sushis!
C’est vraiment très ludique et une façon tellement plus agréable de consommer (ou faire consommer!) du chou-fleur. Vraiment je vous incite à le tester sous cette forme, il fera très vite partie de vos habitudes culinaires!

Du chou-fleur, pour une santé rayonnante!

Chou-fleurs colorés

Faisons un point sur les propriétés du chou-fleur. Il est vrai que c’est toujours bon à rappeler. En effet comme tous les légumes de la famille des crucifères (broccoli, chou romanesco, chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou de Bruxelles recette, kale…) il contient certaines substances anti-cancérigènes.
Comme des études le démontrent, les personnes consommant régulièrement du chou voient les tumeurs qu’elles avaient, fortement diminuer voire disparaître.


Vous être peut-être déjà très avancés sur le chemin de l’alimentation vivante, de la détoxication, et peut-être sentez-vous que vous ne serez jamais concerné, et c’est tant mieux!

Mais il est vrai que cet aliment a un réel effet protecteur. Donc autant mettre tous les atouts de son côté. Et le sachant, on peut en faire également profiter ses proches ou en parler à nos amis.

Après tout c’est aussi cela la démarche d’aller vers une alimentation saine. On est tellement heureux quand on peut en faire profiter les autres!

Voyons ce que le chou-fleur nous apporte plus spécifiquement. Nous le choisissons bien sûr issu d’une agriculture biologique locale.

Selon un certain nombre d’études, ses substances antioxydantes (polyphénols, vitamines A et C…) et ses composés soufrés qui permettent de:

  • Lutter contre les radicaux libres
  • Prévenir le stress oxydatif
  • Stimuler le système immunitaire
  • Stimuler la production d’enzymes détoxifiante
  • Réduire le risque de cancer
  • Inhiber la formation de tumeurs malignes
  • Réduire la prolifération de cellules cancéreuses

On a donc tout intérêt à intégrer les chou-fleurs, et dans une plus large mesure tous les crucifères dans notre alimentation.

Et les protéines?

Muscles protéines

Et les protéines? Je me suis beaucoup posé la question quand on mange une alimentation 100% végétale et vivante. Il y a bien sûr les graines germées ou les oléagineux, dont la teneur en protéine est équivalente à celle de la viande. Mais qu’en est-il des fruits et légumes frais?
Et bien vous serez peut-être surpris(e), mais on trouve dans le chou-fleur TOUS les acides aminés essentiels! Et c’est d’ailleurs le cas pour tous les fruits et légumes (même si en faible quantité), contrairement aux idées reçus. Selon cette étude, comparé à l’œuf, la teneur en acides aminés essentiels contenus dans le chou-fleur est même plutôt bien équilibrée.

Quand on sait que nos besoins en protéines sont surévalués (voir mon article à ce sujet), avoir une alimentation végétale pourvoit donc aisément à tous nos besoins en nutriments.

Un couscous vegan comme une invitation au voyage

Ce couscous vegan et cru est donc constitué d’une base de semoule de chou-fleur et d’un mix de légumes à la sauce aux épices ras-el-hanout. C’est en effet l’épice phare de ce plat de couscous vegan aux légumes.

J’habite non loin de Marseille, une porte ouverte sur le Maghreb où souvent, au détour d’une ruelle s’offrent à nos narines quelques exquises effluves orientales. Il est donc facile de trouver un bon tajine de couscous vegan à déguster (les tajines aux légumes étant souvent à la carte). J’en adore le mariage des épices, l’équilibre des saveurs sucrées – salées, le tout savamment relevé, c’est parfumé à merveille!

Pour le mélange de légumes j’ai ici choisi brocoli, carotte, échalote, champignons, graines germées de haricots mungo pour apporter de la couleur et le côté petits pois.

On pourrait également penser à des graines de pois chiches germés pour remplacer les grains cuits, du céleri, poivron, ou tomate. Quoi qu’il en soit vous pouvez utiliser les légumes que vous avez sous la main.

J’aime personnellement beaucoup le brocoli qui retient bien la sauce. Les champignons apportent une texture plus tendre.
La sauce dans laquelle les légumes vont macérer est à base de tomates séchées et d’huile d’olive pour une texture un peu épaisse.

Qu’est-ce que le mélange d’épices ras el-hanout?

Maroc épices

Le ras el-hanout (« tête de l’épicerie » littéralement), est un mélange d’épices originaire du Maroc. Il est parfois constitué jusqu’à 50 épices différents!

Les épices phares restent cependant cannelle, gingembre, coriandre, curcuma, cardamome, poivre et noix de muscade. C’est l’emblème culinaire du Maroc. Donc choisissez bien votre ras el-hanout pour que ses notes puissamment aromatiques relèvent votre plat avec éclat!

Servez “chaud”!

Je vous conseille de servir « chaud ». Les légumes seront plus tendres et auront délicieusement macéré dans la sauce quelques temps. On place les récipients au déshydrateur 1h avant de servir et c’est parfait! Pensez à y placer les assiettes aussi, elles conserveront plus longtemps la température des préparations.

Maintenant c’est à vous! Enfilez votre joli tablier et c’est parti!

Couscous vegan et cru au chou-fleur

Couscous vegan & cru façon tajine marocain

Stéphaële – Saveurs Solaires
Ce plat de couscous vegan à l'oriental riche en saveurs est une joie pour les papilles! Une fine semoule de chou-fleur se combine à merveille avec nos petits légumes marinés au ras el-hanout. Ces arômes d'Orient invitent au voyage…
Temps de préparation 1 h
Déshydrateur 1 h
Type de plat Plat principal
Cuisine Méditéranéenne
Portions 2

Equipment

  • Un blender
  • Un déshydrateur
  • Une mandoline

Ingrédients
  

Semoule:

  • 1/2 tête de chou-fleur
  • 1 c. à soupe huile de sésame
  • 1/2 c. à café curcuma

Mélange de légumes:

  • 1,5 tasse broccoli les petites sommités
  • 1 tasse champignons
  • 2 c. à soupe oignons rouges hachés
  • 2 c. à soupe échalote à la mandoline
  • 1/2 tasse carottes violette ou jaune pour la couleur si possible
  • 1/4 tasse haricots mungo germés
  • 1 c. à café persil haché
  • 1/4 tasse raisins secs trempés au préalable

Sauce

  • 1/4 tasse tomates séchées réhydratée bien tassées
  • 3/4 tasse eau
  • 2 c. à soupe huile d’olive
  • 1,5 c. à soupe ras el-hanout
  • 1 c. à soupe dates
  • 1,5 c. à café sel non raffiné
  • 2 c. à café jus de citron

Instructions
 

Préparation de la sauce:

  • Placer tous les ingrédients dans le bol d’un blender et mixer jusqu’à ce que le mélange soit parfaitement homogène.

Préparation des légumes:

  • Tailler à la mandoline en tranches très fines les carottes et l’échalote.
  • Couper les champignons en dés moyens.
  • Détailler le broccoli en petites sommités.
  • Mettre à tremper les grains de raisin si ce n’est déjà fait.
  • Hacher le persil et l’oignon rouge.
  • Rassembler le tout dans un saladier. Y verser la sauce et bien mélanger pour que la sauce imprègne bien tous les morceaux.
  • Placer le tout dans une boîte alimentaire, refermer avec le couvercle et placer au déshydrater à 40° pendant une heure.

Préparation de la semoule:

  • Détailler le chou-fleur en fleurettes de tailles égales.
  • Mettre les morceaux dans le robot ménager à lame en S et pulser jusqu’à obtention de grains de la taille de la semoule. Attention à ne pas pulser plus que nécessaire afin qu’il reste de la texture.
  • Dans un saladier ajouter à la semoule l’huile de sésame et le curcuma et bien mélanger.
  • Réserver dans une boîte alimentaire fermée et placer dans le déshydrateur au moins 30 minutes.

Service:

  • Dans des assiettes préalablement déposées dans le déshydrateur, placer une tasse de semoule, creuser le centre et y déposer une tasse de légumes marinés au ras el-anouth.
  • On peut décorer avec quelques tranches de légumes finement taillés à la mandoline, comme ici avec des asperges.

Chaïa Taïbah! (Bon appétit!)

    Notes

    • Pour le broccoli, vu que vous ne prélevez que les sommités, vous pouvez passer le reste dans un jus vert c’est très bon!
    • Vous pouvez ajouter une pincée de piment de cayenne dans la sauce si vous aimez un peu plus épicé!

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