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Fabuleuses graines de lin: 5 bienfaits santé & 5 atouts cuisine

C’est souvent les ingrédients les plus simples qui sont les plus riches sur le plan nutritif! Nos humbles graines de lin sont pourtant des trésors de bienfaits pour la santé. En cuisine vivante (également appelée « crusine ») elles sont même indispensables. Regardons de plus près ce que ces petites pépites au léger goût de noisette nous offrent si généreusement.

Les Graines de lin : 5 bienfaits santé

1 – Un effet laxatif prouvé 

Vous le savez sans doutes déjà, et peut-être avez-vous la chance de ne pas avoir ce souci au quotidien. C’est pourtant le mal du siècle. D’ailleurs quand j’étais acheteuse pour une chaîne de supermarchés bio, ma direction me demandait de référencer tous les nouveaux produits contre ce problème. Car comme on me le disait : « nos clients sont constipés » ! (véridique 😄)

Si peu suffit pourtant. Beaucoup d’études ont démontré que consommer des graines de lin régulièrement améliore significativement la régularité intestinale.

C’est sa richesse en fibre qui lui confère cette propriété. On choisira d’ailleurs plutôt le lin brun au lin blond, deux fois plus riche que celui-ci en fibres.

Il est conseillé de moudre les graines pour profiter complètement de ce bienfait. A faire au fur et à mesure, car elles sont sensibles à l’oxydation.

Par ailleurs, dans la course qui les emmènent vers la sortie, elle ont également la bonne idée de servir de nourriture à notre microbiote. Elles agissent donc comme prébiotiques, venant équilibrer notre flore intestinale.

Fleurs de graines de lin

2 – Réduction du risque cardio-vasculaire

Là aussi c’est sa richesse en fibres, 27,3g pour 100g, qui aide à réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le corps, et diminuer le risque coronarien.

Elle contrôle les risques d’hypertension et autres troubles de la pression artérielle.

3 – Une action anti-cancer

Plusieurs études ont conclu que consommer régulièrement des graines de lin est associé à une réduction de risque de cancer colorectal. Les composés bioactifs du lin, ses fibres, l’acide alpha-linolénique (oméga 3), les lignanes et d’autres substances phytochimiques y contribuent.

Certaines études suggèrent également que les graines de lin et leur teneur en omégas 3 pourraient réduire les risques de cancer du sein chez les femmes ménopausées.

4 – Soulage les symptômes de la ménopause

Une autre étude a établit que les symptômes de la ménopause ont diminué et la qualité de vie a augmenté chez les femmes qui ont consommé des graines de lin pendant 3 mois.

Les graines de lin sont en effet une source de phyto-oestrogènes. Ses composés bioactifs s’appellent les lignanes. Ce ne sont pas des œstrogènes pour autant. Mais leur structure très proche permet d’intervenir avantageusement dans l’organisme en cas de troubles hormonaux comme à l’apparition de symptômes de la ménopause.

Et messieurs pas de panique, à moins d’en consommer des saladiers à chaque repas, aucun risque de vous changer en femme au vu des faibles quantités absorbées 😉

5 – Anti-inflammatoire

Fleurs de lin

Les graines de lin font partie des aliments d’origine végétale qui contiennent le plus d’omégas 3, un anti-inflammatoire notable. Leur teneur moyenne est de 16,7 g d’acide alphalinoléique pour 100 g de graines de lin, soit 1,67 g par cuillère à soupe. Nos besoins étant de 0,8-1,1 g/jour selon les recommandations de l’OMS, cela suffit donc à couvrir nos besoins journaliers.

Notre alimentation est en général trop riche en omégas 6, favorisant l’état inflammatoire de l’organisme. Le lin à l’avantage de posséder un excellent ration oméga6/ oméga3. A consommer sans modération!

Les 5 atouts des graines de lin en cuisine

1 – Épaississant

Voilà un atout de poids, car ils ne sont pas si nombreux les épaississants naturels et crus. Les graines de lin font donc partie de mes basiques. Je les achète par sacs de 3 kilos et j’en ai toujours à portée de main.

Elle sont si pratiques pour épaissir une sauce, lier une pâte à crackers , apporter flexibilité à un wrap…

Je choisis plutôt le lin blond pour une raison esthétique. Il n’y a aucune différence en terme de résultat entre le lin blond et le lin brun. Mais les graines claires ont l’avantage de ne pas assombrir les préparations. J’aime tant jouer avec les couleurs dans ma cuisine que j’aime quand le lin se fait discret 😉

2 – Sans gluten

C’est un atout pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten. C’est pourquoi on l’utilise beaucoup dans les préparations culinaires sans gluten, pains et plats cuisinés.

3 – Peu chères

Là aussi c’est un atout en crusine. Elles permettent de maîtriser un budget. Ses propriétés épaississantes peuvent éviter une sur-utilisation d’oléagineux ou huiles de coco ou de cacao dans une crème ou une sauce par exemple.

4 – Remplace les œufs

Graines-de-lin-cuillères

Pour de nombreuses recettes végétariennes que je souhaitais végétaliser, il me suffisait de remplacer un œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues pour obtenir un résultat équivalent. Les graines ont en effet des propriétés mucilagineuses. C’est à dire qu’elles deviennent gélatineuses au contact de l’eau, une texture semblable au blanc d’œuf !

5 – Source végétale d’omégas 3

Pour les personnes ayant adopté une alimentation à forte tendance végétale c’est un des bienfaits des graines de lin de taille. Il n’y a pas tant de sources d’oméga 3 végétales disponibles, et celle-ci en est une.

On peut consommer les graines moulues ou bien pourquoi pas de l’huile de lin. Il est préférable de l’acheter dans une bouteille opaque et en faible quantité pour pouvoir être consommé rapidement. En effet elle est très sensible au rancissement.

Précautions d’emploi

Pas de cuisson

En effet les précieux omégas 3 se transformeraient au contact de la chaleur en acides gras trans ! Ce sont des molécules très toxiques pour l’organisme. A éviter absolument !

Garder la farine au frais

Il vaut mieux moudre vos grains au fur et à mesure de vos besoins. Mais si on a un surplus on peut le conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Si elle a rancit vous le saurez tout de suite à l’odeur !

Situations médicales

 Il est déconseillé aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable de les consommer. Les fibres insolubles peuvent se coller sur la paroi intestinale et créer une inflammation.

Par ailleurs les propriétés mucilagineuses de la graine de lin pourraient limiter l’absorption de certains médicaments.

Et vous, comment profitez-vous des bienfaits des graines de lin? Dites le moi en commentaires 🙂

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5 Comments

  • Annie Covex

    Bonjour !

    Très intéressant cet article !! Justement ma mère me mettait des graines de lin dans mon yaourt ou dans ma compote quand j’étais plus jeune, ce qui m’aidait à aller aux toilettes, et ça marchait très bien !

    Merci pour vos délicieuses recettes, j’en ai expérimenté déjà deux, ce fût un grand succès auprès de mon mari ! Et comme je souhaite qu’il augmente les crudités dans son alimentation, c’est toujours ça de gagné ! 😊

    Annie

  • CorinneAkMelu

    Les graines de lin sont indispensables au poulailler. Elles permettent d’obtenir des « œufs omega 3 », car elles transmettent leur pouvoir aux œufs.
    Il suffit pour cela d’ajouter de petites quantités de graines écrasées (entières les poules ne les digèrent pas) à la ration quotidienne des vos petites protégées.
    L’association « bleu blanc cœur » recommande ces œufs contre les risques cardio vasculaires. C’est pour cette raison également que je donne des graines de lin à mes poupoules.
    Merci pour cet article…

  • isarom83

    Merci beaucoup pour cet article très détaillé sur ces petites graines que j’avais achetées mais que je n’ai finalement pas vraiment consommées par manque d’information sur le sujet?Alors voilà je vais pouvoir davantage profiter de ses bienfaits.

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