Mes 7 conseils pour réaliser un pique-nique sain, végétal et vivant !

Un pique-nique sain ? Quand les beaux jours reviennent quel régal de savourer en famille ou avec les amis de bons petits encas sur l’herbe, les doigts de pieds en éventail !

Que ce soit en pleine forêt ou dans un parc, on sort la traditionnelle nappe à carreaux du sac, et on étale nos victuailles en commun, tel un butin bien mérité après une longue randonnée ou une bonne partie de frisbee !

Enfant, j’adorais ces déjeuners improvisés sur l’herbe en mode buffet, où l’on était autorisé à grignoter toutes sortes de mets aussi contrastés que colorés, et où manger avec les doigts était la règle. Oublié l’équilibre alimentaire ! L’on ripaillait entre chips et cacahuètes, suivis de plantureux sandwichs de baguette de pain blanc au beurre et au fromage, de salades de riz blanc, patates, thon, œuf dur, mayonnaise, maïs, olive, et éventuellement une tomate à la croque au sel ou une pomme pour les plus raisonnables.

Le tout était en général très riche. Même si ne consommant pas de viande animale dans mon enfance, j’évitais déjà tout ce qui est charcuteries et autre jambon beurre, que mes compatriotes affectionnent. En effet, tartes, quiches, pizzas, sucreries, soda, alcool sont autant d’aliments appréciés du pique-nique type. Mais ils sont trop riches, à index glycémique élevé, trop gras ou trop salés, et ils incitent à l’excès. Sans compter que s’ils ne sont pas faits maison, ils contiennent colorants, exhausteurs de goût, résidus de pesticides…

Alors, n’y a-t-il pas moyen de faire de ce moment convivial une occasion tout aussi joyeuse et attendue, mais qui nous laisse toute notre énergie et notre santé car plus digeste ? C’est quand même préférable quand une longue ballade nous attend encore l’après-midi.

Avec le temps et mon évolution vers une alimentation de plus en plus végétale et maintenant vivante, j’ai appris à colorer mes pique-niques de nouvelles saveurs, de façon bien plus équilibrée mais en gardant tout le côté gourmand !

Je vous donne ces quelques conseils pour vous inspirer.

1 – Planifiez votre pique-nique sain

Pour nous permettre de respecter notre équilibre alimentaire en toutes circonstances, le mieux est de préparer à l’avance tous nos bons petits plats. Cela évite de faire des choix de dernière minute, moins réfléchis. Vous pouvez donc penser à vos recettes crues préférées, et les préparer à l’avance.

Par exemple, on troque la traditionnelle baguette de pain contre de délicieuses tranches de pain essène, ou des crackers.

En effet, ceux-ci nécessitent un certain temps de déshydratation. Avec un peu d’organisation, vous pouvez prévoir votre stock à l’avance pour toujours en avoir dans vos réserves, pour un pique-nique improvisé par exemple.

Les crackers se conservent plusieurs semaines dans un récipient hermétique, et le pain essène une semaine au réfrigérateur ou plusieurs mois au congélateur. Si je n’ai pas le temps de déshydrater les tranches, il m’arrive de cuisiner uniquement le pâton, que je conserverai au congélateur tel quel jusqu’à ce que j’en ai besoin.

2 – Remplacer les aliments transformés

Les aliments transformés sont souvent riches en sucre, en sel et en additifs nocifs. Au lieu de cela, optez pour des fruits frais, des légumes croquants et des noix et graines.

Vous pouvez également préparer des wraps ou des salades en utilisant des ingrédients frais et sains. Les wraps, par exemple, sont un choix facile et pratique pour les pique-niques, car ils peuvent être faits à l’avance et transportés facilement.

Vous pourriez aussi, pour déguster vos salades d’une façon originale, prévoir ces tacos mexicains, que vous n’aurez plus qu’à garnir !

3 – Préparez une ou plusieurs tartinades et dips

Idéales pour un pique-nique sain, les tartinades vont aisément se déguster à la main en y faisant trempette avec des bâtonnets de légumes. Très pratiques car on ne se salit pas les doigts, elles permettent de savoureux de façon ludique toute une panoplie de légumes. Vous les accompagnerez donc de morceaux de radis, céleri, brocoli (oui, délicieux cru!), chou-fleur, carotte, concombre, courgette, tomate…

Vous pouvez les confectionner à base de noix de cajou, comme cet aïoli, d’olive, comme cette tapenade, de graines de courge (dans mon mini e-book téléchargeable gratuitement), de graines de tournesol…

Il suffit de faire tremper les graines la nuit, puis le lendemain vous les mixez avec de la tomate, du céleri, de l’oignon ou de l’échalote, des épices (poivre noir, curry, carvi, curcuma, cumin, paprika, gingembre) ou des herbes (persil, ciboulette, coriandre, menthe, basilic).

Très simples et faciles à réaliser, vous pouvez vraiment faire avec les ingrédients que vous avez en cuisine. Jouez également avec les textures ! 😉

Elles seront à coup sûr appréciées par vos amis ! Pour ma part ça ne loupe pas, on me demande les recettes à chaque fois !

4 – Prévoyez une salade super complète !

Pour éviter de lorgner une heure après le repas sur des sucreries ou autres ingrédients malsains, prévoyez une bonne salade archi-complète, pour ses effets rassasiants et nutritifs ! Dans un récipient hermétique que vous garnirez d’un mix de feuilles de salade de votre choix, ajoutez un florilège de graines germées de votre production personnelle (lentilles, alfalfa, haricot mungo), des paillettes d’algues dulse ou salade du pêcheur pour l’iode, les protéines, le fer, le calcium et les fibres, tomates, concombres, maïs frais (pas en boîte!), pour leur effet hydratant, quelques tranches d’oignon rouge, olives, champignons…

Vous prévoirez une vinaigrette à part, pour ne pas « cuire » les feuilles ni faire sortir l’eau des légumes. J’ai d’ailleurs une délicieuse sauce césar fumée, ou bien vous pouvez utiliser ma sauce d’accompagnement de ma salade de choux de Bruxelles.

Et pourquoi pas l’accompagner avec ces boulettes fumées, ou ces brochettes au satay ? 😉

Pour aiguiser la curiosité de vos amis, pensez à apporter une portion de quelques légumes lactofermentés que vous aurez préparés cet hiver (courge lacto-fermentée) ou au printemps (asperges, petits pois, fèves…). Ils agrémenteront à merveille votre salade! Pour ma part ils font partie de tous mes repas, pique-nique ou pas !

5 – Pensez aux fruits

Idéal pour rester hydraté, pensez aux fruits de saison. Choisissez ceux que vous aimez, il serait dommage de transporter un kilo de pommes si vous n’êtes pas certain de les manger !

Pour ma part en été j’adore prendre des melons. J’aime tellement ça qu’il m’est arrivé de ne prévoir que ça en pique-nique pendant des randonnées ! L’avantage est que cela permet de transporter moins d’eau.

Pêches, bananes, abricots, baies, agrumes, raisins, emportez des fruits qui ne vont pas s’abimer. Pourquoi pas de la pastèque ou du melon en morceaux dans une boîte hermétique. Ils sont sains, nutritifs, délicieux et faciles à transporter. Ils permettent également un snack sain et désaltérant si nécessaire dans la journée. On dit d’ailleurs qu’il est meilleur de consommer les fruits entre les repas, ou au début plutôt qu’à la fin.

Les fruits secs sont également une bonne option.

6 – Privilégiez les boissons saines

Les boissons sucrées et alcoolisées risquent de vous causer davantage de soucis que de plaisir lors d’un pique-nique. Les boissons gazeuses sucrées, les jus de fruits et les boissons énergétiques sont riches en sucre blanc et en calories, ce qui peut mener à une hausse du taux de sucre dans le sang. L’alcool, tel que le « bon petit verre de vin », risque d’ailleurs de voir ses effets exacerbés par le soleil.

L’eau reste la meilleure option.

Vous pouvez sinon opter pour une eau aromatisée avec des fruits frais. Vous laissez infuser une nuit dans de l’eau fraîche quelques tranches de citron, concombre, fraise, framboise avec des herbes comme verveine, menthe, citron ou basilic, et vous obtiendrez une délicieuse boisson aromatisée !

Ou pourquoi pas penser à votre marque de kombucha ou kéfir préférée, ou encore mieux, en faire vous-même.

7 – Préparez des desserts sains

Les pique-niques sont souvent accompagnés de desserts riches en gras et en sucre. Mais cela ne veut pas dire y renoncer pour autant quand on souhaite préparer un pique-nique sain!

Au lieu de cela, préparez des desserts plus sains en utilisant des ingrédients qui le sont. Vous pouvez par exemple emporter quelques barres de céréales à la caroube, ou des boules d’énergie à base de dattes, amandes, noisettes, graines de chia ou lin, sésame, noix de coco, zeste d’orange ou de citron, épices (cannelle, gingembre), cacao… Elles sont idéales pour un pique-nique sain car faciles à faire, à transporter et à déguster.

Et les sacro-saintes chips ?

Oui, je l’attendais celle-là, et je vous répondrai : chips de légumes ! Si délicieuses et croustillantes quand elles sortent du déshydrateur ! Elles valent toutes les chips de pomme de terre du monde !

Vous pouvez vous inspirer de ma recette de chips de chou frisé en testant avec d’autres légumes feuilles comme les épinards, le chou kale, des blettes, ou des légumes racines (radis, carottes, navets).

Ou plus surprenant, testez les épluchures de courgettes, je vous le conseille, un régal assaisonné et déshydraté ne serait-ce que de tamari et de jus de citron !

En conclusion pique-niquer peut être à la fois synonyme de plaisir et d’alimentation saine. Avec une bonne planification à l’avance et une sélection judicieuse de bonnes préparations saines et nutritives, vous pourrez savourer et faire savourer un pique-nique aussi équilibré que savoureux, qui saura satisfaire toutes les papilles !

Et vous, qu’est-ce que vous aimez emporter pour un pique-nique sain, végétal et vivant ? Dites-le moi dans les commentaires ! 😉

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