Légumes lacto fermentés – recette printanière

Qu’ils sont frais et craquants ces légumes de saison ! Quel bonheur de sélectionner les plus belles pousses, les petits pois au vert tendre, radis poireaux asperges et fèves quand ils font leur retour sur les étals ! Alors pourquoi ne pas profiter de toute cette fraîcheur, et prolonger leur conservation pour avoir tout le loisir d’en déguster à volonté l’année durant? Surtout que réaliser des légumes lacto fermentés est un vrai jeu d’enfant, simplicité, créativité et saveurs sont au rendez-vous!

En effet si comme moi vous aimez les pickles, faire ses propres bocaux c’est encore ce qu’il y a de meilleur! Tout comme dans cette recette de courge lacto-fermentée où je vous montrais une autre façon d’apprécier nos cucurbitacées préférées, le faire avec d’autres légumes est tout aussi simple. Ils restent croquants comme des pickles s’ils ne fermentent que quelques jours ou semaines, puis fondants, comme confits après quelques mois. Vous voyez, avec la fermentation il y en a pour tous les goûts !

Que se passe-t-il pendant la fermentation ?

On place d’abord légumes sel et eau dans un univers sans air (ou anaérobie).

Les micro-organismes dont l’acide lactique, naturellement présents dans les légumes vont consommer le glucose, et acidifier le milieu en se développant.

Le PH obtenu dans la préparation descend alors aux alentours de 4 au bout de quelques jours. Et c’est si acide que les mauvaises bactéries, responsables de la putréfaction, ni même le redouté acide botulique n’y survivent.

Cet environnement empêche la nourriture de se dégrader. Les aliments sont stabilisés et se conservent des mois entiers voire des années.

C’est pourquoi depuis l’antiquité, cette méthode ancestrale a d’abord été un moyen de conservation des légumes crus. On gardait les mixtures dans de grandes jarres, placées en cave. On a ensuite commencé à en comprendre les bienfaits pour la santé.

Les bactéries lactiques se trouvent partout dans la nature : la terre, les légumes, le tube digestif, la bouche, notre peau sur lesquelles elles nous protègent des autres germes pathogènes… C’est d’ailleurs pourquoi on dit que lors de la préparation de la choucroute, si plusieurs personnes la malaxent avec leurs mains elle aura meilleur goût ! Ah, la nature et ses mystères…

Au bonheur de la santé!

Faire soi-même ses propres légumes lacto fermentés permet de garantir un apport en probiotiques vivants. C’est quand même plus savoureux que des gélules achetées très chères!

Mais attention car les conserves de produits fermentés du commerce sont souvent pasteurisées, ce qui élimine d’office les précieuses enzymes sensibles à la chaleur et les bonnes bactéries. Cependant si elles sont placées au rayon frais il y a des chances qu’elles n’aient pas été stérilisées.

Que ce soit la stérilisation, l’appertisation (les conserves en métal), la pasteurisation, l’ajout de sel (salage), sucre ou huile… Seule la technique de la lacto fermentation permet d’améliorer la qualité nutritionnelle des aliments.

Kéfir, kombucha, choucroute, tempeh, natto, miso, kimchi….Manger (ou boire) des aliments ou boissons lacto fermentés est un booster d’immunité. En effet toute la beauté de cette alchimie vient du fait que ses acides lactiques synthétisent vitamines et minéraux à foison! Par exemple la teneur en vitamine C peut quasiment doubler!

Pour ne citer que quelques uns des effets bénéfiques recherchés et reconnus, les légumes lacto-fermentés possède une action:

• Antioxydante
• Anti-microbienne
• Antifongique
• Antiallergique
• Hypotenseurs
• Antidiabétique
• Anti-athérosclérotique

Certaines personnes avec une digestion fragile peuvent toutefois hésiter à les consommer. Il est alors conseillé d’en intégrer par petites portions pour voir dans un premier temps comment le corps réagit.

Comment réalise-t-on des légumes lacto fermentés?

Trois ingrédients seulement : légumes, eau et sel.

Des légumes BIO !

Très important, car les légumes conventionnels sont parfois passés au chlore ce qui supprime les bonnes bactéries, nécessaires à la production de légumes lacto fermentés. La qualité bio permet aussi d’éviter les traces de pesticides et autres produits toxiques.

De l’eau propre !

Éviter l’eau chlorée c’est mieux ! Là aussi synonyme de notre obsession du zéro germes, le chlore ne fait pas de différence entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Donc de l’eau filtrée, osmosée ou de source c’est mieux. Mais si vous n’avez pas le choix, placez votre eau de robinet dans une carafe, et laissez-là s’aérer au moins trente minutes. Une bonne partie du chlore se sera déjà évaporé !

Un bon sel :

J’en parle davantage dans cet article avec ma délicieuse recette de crackers… J’utilise un sel de Guérande Nature et Progrès, mais tout autre gros sel de mer non raffiné conviendra. Évitez bien sûr le sel fin de table, passé aux agents blanchissants et peu nutritif.

Le principe :

On utilise un bocal de type Le Parfait, un pot en verre avec joint en caoutchouc et clips en métal qui ferme hermétiquement.

Vous en trouverez facilement en ligne comme ici en bocaux de contenance 0,75L (ma contenance de prédilection, ni trop volumineux ni pas assez).

J’aime aussi les plus petits contenants, faciles à offrir, ou si vous ne voulez pas tout de suite ouvrir un pot volumineux: bocaux de contenance 0,5L. Je les adore!

Pour de gros volumes, quand vous souhaitez lactofermenter des légumes de saison disponibles en abondance: bocaux de contenance 1,5L ou encore bocaux de contenance 2L.

Pour les rondelles de caoutchouc, je les réutilise d’une fois à l’autre s’ils sont toujours en bon état. S’il commence à y avoir des fissures, je les remplace selon la taille du pot avec des rondelles de 85mm, pour les bocaux de 0,5L à 2L*.

On y place légumes eau et sel. On remplit à ras bord, on tasse pour laisser le moins d’air possible.

On laisse à température ambiante entre 20 et 22 degrés deux à trois jours, le temps que la fermentation démarre.

On place ensuite idéalement à une température stable, entre 12° et 15°. Mais si les pots restent à température ambiante ça fonctionne sans problème. Et ça peut aussi faire une jolie décoration dans votre cuisine!

Puis le temps fera son affaire ! Cinq jours si vous êtes impatients, ou bien quelques mois pour laisser toutes les saveurs aux notes les plus profondes s’exprimer. Le miso doit par exemple fermenter toute une année avant d’être prêt à la consommation.

Le bocal se conservera plusieurs années. Une fois ouvert le pot peut être conservé plusieurs semaines au frigo.

Maintenant à vous de jouer!

Dites-moi en commentaires quelles sont vos lacto-fermentations préférées! 🙂

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