Comment préparer l’épinard frais en salade?

Qui n’a jamais goûté à une bonne poêlée d’épinards frais ? En gratin, quiche, omelette, boulettes ou chaussons, on les cuisine à toutes les sauces !

Mais je suis à peu près certaine que peu pensent à le déguster en salade. C’est pourtant si simple et rapide ! C’est la façon de le cuisiner qui requiert le moins de temps de préparation, juste une bonne découpe et le tour est joué ! Avec quelques astuces culinaires, vous allez redécouvrir et apprécier à sa juste valeur ce délicieux légume-feuille au vert croquant.

Les atouts santé de l’épinard frais

Popeye ne s’y est pas trompé ! Les épinards frais regorgent de bienfaits pour l’organisme ! Ils contiennent notamment une bonne teneur en vitamines des groupe A, B9, C et E.

Ses puissants antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine agissent selon les études sur la vision, en luttant contre les risques de cataracte ou de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Leur richesse en fibre apporte soutien à toute la sphère digestive. Mais pas seulement ! Grace à celles-ci, l’indice de satiété est élevé, ce qui contribue à diminuer la sensation de faim et à être rassasié plus rapidement. C’est donc un allié perte de poids.

Côté fer, Popeye est cependant recalé. L’épinard frais n’est pas une source extraordinaire de fer. Vous en trouverez davantage dans les graines de sésame ou le persil.

Leur apport en protéines favorisent ceci dit le maintien musculaire.

Cru ou cuit?

Comme on le sait maintenant, une grande partie de ces bénéfices disparaissent à la cuisson. Les précieux enzymes et antioxydants sont sensibles à la chaleur et disparaissent au-delà d’une température supérieure à 45°, tout comme une bonne partie vitamines.

Donc les épinards en boîte de conserve, bouillis, sautés ou dans des plats préparés à mettre au four ne laissent plus beaucoup de vitamines ni d’antioxydants.

Même les cuissons douces comme la vapeur, le wok ou lorsqu’ils sont juste blanchis n’apportent plus du tout à l’organisme la même valeur nutritionnelle. Une raison de plus pour les associer crus ou marinés à vos bons petits plats « crusinés » !

Par ailleurs, utilisez de préférence des épinards frais de qualité biologiques. En effet, étant des légumes sans peau, les épinards absorbent les pesticides, comme c’est aussi le cas pour la laitue, la mâche, le cresson et les endives.

Y-a-t-il une différence entre les feuilles d’épinard frais et les jeunes pousses ?

Non, les pousses d’épinard sont simplement récoltées plus tôt, ce qui fait que les feuilles sont plus petites et plus tendres. Les apports par 100g en antioxydants et vitamines restent dans les mêmes proportions.

Préparer les feuilles d’épinard frais

Vous pouvez donc choisir selon la disponibilité sur l’étal de votre maraîcher les jeunes pousses ou alors de belles feuilles d’épinards bien fraîches et croquantes.

Avant de préparer la salade, il faut enlever les tiges, que vous pouvez conserver au réfrigérateur, pour les passer à l’extracteur de jus plus tard.

Pour ne garder que la partie la plus tendre et goûteuse, vous pouvez équeuter les côtes en pliant délicatement la feuille en deux et en tirant sur la nervure centrale (comme on le fait pour les haricots).

Pour le nettoyage, attention à ne pas noyer les feuilles. Il n’est pas bon d’immerger les feuilles trop longtemps. On les rince feuille à feuille, sans les tremper, cela n’est pas nécessaire. On essore bien ensuite. Si on ne les consomme pas tout de suite, elles se conserveront facilement jusqu’à une semaine dans une boîte hermétique tapissée d’un linge ou de papier absorbant.

Avantage économique à consommer les épinards frais crus

Lorsqu’on cuit les feuilles pour en faire une tombée d’épinards, il faut compter environ 700g de feuilles d’épinards frais par personne ! En cru il serait difficile d’avaler un tel volume.

Autre intérêt, le fait de les consommer cru permet de conserver leur belle couleur vert croquant !

Une recette toute en fraîcheur, à déguster chez vous!

Voici donc une recette très simple que vous pourrez refaire chez vous, en adaptant les ingrédients selon ce qui est disponible chez votre maraîcher.

Le secret se trouve dans la façon de tailler les épinards. La feuille d’épinard frais standard est relativement épaisse. Elle sera beaucoup plus agréable en bouche et plus facile à mâcher si on la cisèle en fines lanières. Je vous invite vraiment à découvrir cette façon de les consommer, moi je me régale toute la saison !

Pour la sauce, j’ai choisi une vinaigrette à l’eau de mer, qui se marie très bien avec le citron. Vous pouvez sinon utiliser votre sauce préférée, ou simplement huile d’olive et jus de citron avec une pincée de sel et un tour de poivre au moulin. Le luxe de la simplicité…

Salade d’épinards frais

Stéphaële – Saveurs Solaires

Une délicieuse et élégante recette d’épinards frais, toute en fraîcheur!

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Portions 4 personnes

Equipment

• Une essoreuse
• Une mandoline
• Un fouet
• Un saladier

Ingrédients

  

• 100 g Épinards frais
• 80 g Radis red meat ou autre radis géant
• 20 g Mâche
• 60 g Champignons coupés en lamelles
• 20 g Radicchio
• 10 g Roquette
• 60 g Brocoli
• 20 g Kumquat

Pour la vinaigrette

• 4 c. à soupe Eau de mer
• 4 c. à soupe Huile d'olive
• 4 c. à soupe Jus de citron

Instructions

 

• Laver, essorer et découper les épinards en fines lamelles.
• Couper les champignons en lamelles. Passer à la mandoline le brocoli et les radis longs puis les tailler selon la forme souhaité (demi-cercles, quartiers…). Découper les kumquats en jolis tronçons. Tailler le radicchio en lamelles moyennes.
• Placer tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol et mélanger au fouet.
• Dans un bol inox ou un saladier, mélanger les fines lamelles d’épinards avec les autres feuilles et champignons. Dresser en décorant avec les kumquats et les tranches de radis.

Si vous aimez les salades, je vous recommande ma salade césar sauce fumée, ou ma salade de betterave crue en tacos, un délice!

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